Dicas de nutrição para um verão de corridas e corridas
Cronometrando sua nutrição
A nutrição é uma parte essencial do treinamento. Aqui está como agendar uma nutrição ideal em torno de suas corridas:
· Antes. Comer bem antes de uma corrida encher seu tanque para que você possa executar o seu melhor. Os carboidratos são a principal fonte de energia que alimenta o corpo. Você também precisa de um pouco de proteína para preparar seus músculos. Cerca de uma hora antes da sua corrida, coma um lanche cheio de força. Experimente a manteiga de noz em uma banana.
· Durante. Quando você corre por 60 a 75 minutos ou mais, leve o combustível na estrada com você. O corpo armazena alguns carboidratos no fígado e nos músculos como glicogênio (energia), mas durante um longo prazo, os estoques de glicogênio ficam esgotados. Os eletrólitos, incluindo potássio e sódio, também são perdidos através do suor durante o exercício. Consuma alimentos ou bebidas fáceis de digerir ou com alto teor de carboidratos e eletrólitos durante a corrida para que você possa terminar forte. Evite alimentos ricos em proteínas, gordura ou fibra, pois diminuem a digestão e podem causar dor de estômago. Experimente bebidas esportivas ou géis.
· Depois. Comer depois de uma corrida também é essencial. Reabastecer de maneira adequada e prontamente 15 a 30 minutos após uma corrida é ideal para recuperação. Você precisará principalmente de carboidratos para reabastecer as lojas de glicogênio para sua próxima corrida de treinamento e alguma proteína para reparar e reconstruir o músculo danificado. Esforce -se para uma proporção de 3: 1 de carboidratos para proteínas. Experimente peru e tomate em um envoltório de trigo inteiro.
Permanecendo hidratado
É vital beber uma quantidade adequada de água antes, durante e após uma corrida. A desidratação pode afetar negativamente seu desempenho. Embora seja menos comum, beber muita água também pode ser prejudicial. O excesso de água pode diluir os níveis de sódio no corpo e causar uma condição perigosa chamada hiponatremia.
Pode ser útil pesar -se antes de correr para avaliar as necessidades de fluidos. Procure beber de duas a três xícaras de água nas poucas horas antes de correr. Durante sua corrida, beba quando sentir sede. Certifique -se de beber água após sua sessão. Se você perdeu peso durante a corrida, beba duas a três xícaras de fluidos para cada libra perdida. Para garantir que você esteja bem hidratado, confira a cor da sua urina. Se for amarelo pálido ou claro, você provavelmente está tomando líquidos suficientes.
Abastecer por distância
Em geral, quanto mais você corre, mais calorias e fluidos você precisa. Siga estas estratégias para abastecer durante o seu evento. Observe que esses são alvos difíceis que devem ser ajustados com base em suas necessidades e desempenho de energia e treinamento:
· 5k: Não há necessidade de calorias extras. Apenas concentre -se na água potável.
· 10k: Se você terminar em menos de uma hora, tudo o que você precisa é de água. Por momentos superiores a uma hora, consuma 30 a 60 gramas de carboidratos por hora.
· Meia maratona: Se você correr por menos de 2,5 horas, terá 30 a 60 gramas de carboidratos por hora. Se você for mais do que isso, consuma até 90 gramas de carboidratos por hora.
· Maratona: Pegue até 90 gramas de carboidratos por hora de corrida. Cuidado para não beber muita água. Pegue uma bebida esportiva em algumas estações de água.
O resumo
As necessidades individuais de abastecimento e hidratação variam e podem ser influenciadas por outros fatores. Você provavelmente precisará de fluidos extras em dias quentes, por exemplo. É uma boa ideia praticar o abastecimento durante o treinamento, para que você saiba como seu corpo responde. É melhor aprender que você não pode estompor em uma comida em particular ou beber no meio de uma corrida de treinamento do que na metade de uma corrida. Trabalhar nutrição em seu treinamento pode ajudá -lo a ter sucesso no dia da corrida.
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