5 exercícios de saco de areia para um treino de corpo inteiro
Um treino de saco de areia usa um saco pesado cheio de areia para tonificar os músculos e melhorar a força. Exercícios de saco de areia podem ser realizados com diferentes pesos e tamanhos, tornando -os ideais para atletas iniciantes e experientes
Os sacos de areia podem ser usados para vários exercícios, incluindo agachamentos, prensas, linhas e cachos. Os exercícios de sacos de areia são uma maneira eficaz de construir músculos e força, e podem ser feitos no conforto de sua própria casa.
Uma das melhores coisas sobre exercícios de sacos de areia é que eles podem ser personalizados para o seu nível de condicionamento físico. Você pode usar uma bolsa mais leve e menos repetições, se estiver começando. À medida que você fica mais forte, você pode aumentar o peso da bolsa e o número de repetições.
Os benefícios dos exercícios de saco de areia incluem:
Força melhorada no corpo inteiro
Melhor condicionamento cardiovascular
Aumento da queima de calorias.
Melhores exercícios de saco de areia
Trabalhar com um saco de areia é uma ótima maneira de fazer um treino de corpo inteiro. Não apenas ajuda a tonificar seus músculos, mas também ajuda a criar força e resistência. Aqui estão alguns dos melhores exercícios de sacos de areia para ajudar você a começar:
1. Lunges laterais
A estocada é um exercício clássico que funciona nas pernas e glúteos , mas adicionar um saco de areia pode torná -lo ainda mais desafiador. Para fazer uma estocada no lado da areia, comece com a largura dos ombros e segurando um saco de areia no peito.
Passe para o lado com a perna direita e abaixe em uma estocada, mantendo os dedos esquerdos levantados. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Enquanto você bate, mantenha o tronco na vertical e seu núcleo envolvido.
Este exercício pode ser feito com sacos de areia média a pesada. Se você é novo em usar um saco de areia, comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a quantidade de areia à medida que fica mais forte.
2. Locação reversa + torção
A estocada reversa com uma torção é uma ótima maneira de tonificar as pernas e trabalhar seu núcleo, independentemente do seu nível de condicionamento físico. A chave é manter a boa forma durante toda a mudança.
Comece parado com os pés à largura do quadril, segurando um saco de areia na sua frente com as duas mãos. Em seguida, recue com a perna direita e abaixe uma estocada, certificando -se de manter o joelho esquerdo atrás do tornozelo esquerdo.
Enquanto você bate, torça o tronco para a direita e passe o saco de areia sob a perna esquerda para a parte externa da perna direita. Em seguida, saia da estocada e passe o saco de areia de volta para a posição inicial.
Repita do outro lado. Você pode segurar um haltere em cada mão em vez de um saco de areia para um desafio adicional.
3.Mancora para a frente
A estocada para a frente é um ótimo exercício para tonificar as pernas e trabalhar seu sistema cardiovascular. Você precisará de um saco de areia para segurar na frente do seu peito com as duas mãos.
Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho da frente esteja dobrado pelo menos 90 graus e o joelho traseiro quase toque o chão. Certifique -se de manter o pé da frente no chão e manter seu corpo na vertical durante todo o movimento.
Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Você também pode fazer este exercício segurando o saco de areia em uma mão para trabalhar seus oblíquos.
Você pode tornar o exercício mais desafiador mantendo um peso em cada mão ou usando um colete ponderado. Tente executar a estocada em uma superfície irregular para um desafio extra.
4. Reversa de estocada
A estocada reversa do saco de areia é ótima para construir a força e a estabilidade da parte inferior do corpo. Comece segurando um saco de areia na frente do peito com as duas mãos.
Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe o joelho esquerdo no chão. Mantenha a perna direita reta enquanto você bate. Empurre com a perna esquerda para retornar à posição inicial.
Repita o exercício do outro lado. Você pode tornar o exercício mais desafiador, adicionando peso ao saco de areia ou fazendo isso em uma superfície instável como uma almofada de espuma.
5.Deadlift + agachamento
Um dos melhores exercícios que você pode fazer para construir força e poder é o levantamento terra. Quando combinado com um agachamento, torna -se um movimento ainda mais eficaz. E quando você adiciona um saco de areia à mistura, você tem uma receita para o sucesso.
O peso adicional do saco de areia cria resistência que seus músculos devem trabalhar mais de superar. Como resultado, você verá maiores ganhos em força e poder. Além disso, o Sandbag também desafiará seus músculos estabilizadores, melhorando ainda mais seus resultados.
Essa combinação de exercícios simples, mas eficaz, funciona com todos os principais grupos musculares nas pernas e nas costas, e certamente deixará você se sentir suado e satisfeito. Veja como fazer:
Comece colocando um saco de areia no chão à sua frente. Em seguida, dobre e pegue a bolsa com as duas mãos. A partir daqui, fique de pé, usando as pernas e o núcleo para levantar a bolsa.
Quando você estiver de pé, agache -se e retorne a ficar em pé. Repita esse movimento por 10-15 repetições e descanse por 30 a 60 segundos antes de repetir um total de 3-5 conjuntos.
Este treino pode parecer desafiador a princípio, mas fique com ele, e você ficará surpreso com a rapidez com que sua força e resistência melhoram.
