Na maioria das mentes dos primeiros corredores, não há conceito de treinamento de força e não há correlação entre os dois. Talvez, quando sofreram uma lesão, entendam a conexão.
Após o fortalecimento dos músculos através do treinamento de força , pode atrasar a chegada do período de fadiga, reduzir o risco de lesão nos joelhos, nádegas e outras peças, ajudar os corredores a manter a postura correta de corrida, funcionar com mais eficiência e queimar mais calorias a gordura corporal é reduzida. As oito etapas de treinamento de força a seguir são muito simples. Eles podem ser realizados em casa, treinando 2-3 vezes por semana e cruzando o treinamento com a corrida. Repita 8 a 15 vezes para cada treinamento.
1.Lunge
Postura em pé, os pés e a largura do quadril. A perna direita dá um passo para trás e o antepé toca o chão. Dobre o joelho direito na direção do chão até que os dois joelhos estejam a 90 ° e certifique -se de que o joelho esquerdo na frente não exceda o pé esquerdo. Abaixe o centro do corpo, mas o corpo não pode se inclinar para a frente nem para trás. Depois de restaurar a postura original, faça o mesmo para o outro lado.
2.Deep
Posição em pé, pés um pouco mais largos que os quadris. Em seguida, mova as nádegas para trás e para baixo, assim como sentar em uma cadeira, mas o ângulo de flexão do joelho não pode exceder 90 ° . Mantenha os joelhos estáveis e não exceda os dedos dos pés. Os braços se estendem para a frente para manter o corpo em equilíbrio. No processo de declínio físico, você não pode se inclinar para a frente. O salto deve ser forte ao restaurar a postura original.
3. Meios
Esta é a melhor maneira de treinar os músculos da panturrilha. O mesmo é a primeira postura, com os pés e a largura do quadril. Em seguida, mantenha o calcanhar do seu corpo na vertical e abaixá -lo lentamente. Se for mais difícil, você pode ficar nas etapas, com a metade traseira do pé pendurada, o calcanhar o mais para baixo possível e depois levantar.
4.dumbbell curling
Sentado em uma cadeira, segurando um haltere na mão direita, mantendo as costas retas, começando pela cintura e inclinando -se levemente para a frente, colocando o cotovelo direito acima do joelho da perna direita. Em seguida, dobre o braço direito, mova os halteres na direção do ombro, perto do tamanho de um punho e abaixe lentamente o braço direito para restaurar a posição original. Depois de completar a repetição do braço direito, mude para o braço esquerdo novamente.
5. Sitting Remo
Depois de sentar -se em uma cadeira, cada mão pega um haltere e os braços são naturalmente colocados em ambos os lados do corpo. Mantenha as costas retas, começando um pouco com a cintura e inclinando -se para a frente. Dobre lentamente os cotovelos e coloque -os na parte de trás do corpo, depois mova -se para frente e para trás para fazer um movimento de barco semelhante.
6. Treinamento de triceps
Sentado em uma cadeira, segurando um haltere junto com as duas mãos, depois levantando halteres sobre a cabeça e dobrando os cotovelos, colocando os halteres atrás da cabeça e os cotovelos apontando para cima. Use o braço para levantar o haltere e manter o braço ainda. Repita este exercício.
7. Suporte do painel FLAT
A chave para fazer o suporte plano é manter a postura correta. Os cotovelos estão sob os ombros. Mantenha uma linha reta da cabeça para as costas para os pés. Em particular, não incline os quadris, caso contrário, o efeito de treinamento será bastante reduzido.
8. push ups
Push-ups difíceis suportam o corpo com as mãos e os joelhos, enquanto os mais difíceis são mãos e pés para apoiar o corpo. Independentemente do grau de dificuldade, mantenha as costas e não dobrar.
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