Nós todos sabemos o sentimento. Você trabalha com força na academia durante toda a semana, fazendo o possível para permanecer no caminho certo com seus objetivos de condicionamento físico. Mas então o domingo chega, e você simplesmente não pode reunir a motivação para levar sua bunda para a academia. É oficialmente "dia de descanso", mas você não quer ficar para trás, então faz um treino rápido em casa.
Quando terminar, você está exausto, seu formulário é terrível e você nem sequer tem certeza se fez os exercícios corretamente. Soa familiar?
Não se preocupe. Todos nós já estivemos lá. É por isso que criamos alguns dos melhores exercícios de tração para pessoas com pouco tempo (e motivação).
Melhores exercícios de treino de dia de tração
Banda de resistência Pull-Apart
Seja um iniciante ou um profissional de fitness experiente, a banda de resistência Pull-Apart é uma ótima jogada para adicionar à sua rotina de exercícios. Esse exercício simples, porém eficaz, tem como alvo os músculos nas costas e nos ombros, ajudando a melhorar a postura e prevenir lesões.
Veja como fazer:
1. Use uma banda de resistência que ofereça resistência suficiente.
2. Pegue a banda nas duas mãos. Quanto mais distância você tiver entre suas mãos, mais fácil será e vice -versa.
3. Expire ao separar lentamente a banda, mantendo a tensão na banda todo o movimento, mantendo os ombros baixos e o núcleo apertado. Puxe para que alcance seu peito.
4. Respire quando você volta para onde estava.
Raise lateral traseiro sentado Delt Dumbbell
O aumento lateral do Delt Dumbbell sentado é um excelente exercício para direcionar o deltóide posterior ou a parte de trás do ombro. Esse músculo é frequentemente negligenciado nos exercícios tradicionais de aumento lateral, que se concentram mais no deltóide médio. Essa variação lateral permite manter seu núcleo engajado e estabilizado durante todo o movimento.
Veja como fazer:
1. Sente -se com halteres nas mãos e levemente inclinado para a frente. Mantenha as palmas das mãos voltadas para o outro sob os ombros.
2. Expire enquanto mantém os braços retos. Agora, encolher os ombros e elevar simultaneamente os halteres para as laterais e a parte superior das costas.
3. Mantenha os braços retos até que estejam paralelos ao chão.
4. Retorne à postura inicial inalando e abaixando os halteres, mantendo um torso para a frente.
Handlift de haltere
É uma variação famosa de levantamentos terra clássicos. No entanto, existem muitas diferenças entre os cursos de halteres e os barbolas. Permite uma maior amplitude de movimento e potencial para o crescimento muscular.
Além disso, as halteres tendem a ser mais estáveis que os halteres, tornando -os ideais para pesos mais pesados. No entanto, isso implica que os halteres são mais desafiadores de controlar, levando a lesões. Os halteres, no entanto, são muito mais fáceis de controlar e mais seguros de levantar. Por fim, decidir qual exercício executar depende de seus objetivos e habilidades individuais.
Veja como fazer:
1. Escolha um par de halteres e coloque -os no chão à sua frente.
2. Fique com os pés com a largura dos ombros.
3. Solte os quadris e alcance para manter os halteres com uma aderência neutra (palmas das mãos voltadas para dentro).
Pode ser necessário elevar ou soltar os quadris um pouco para obter a postura de alavancagem mais natural e ideal.
4. Certifique -se de manter os olhos para a frente. Mantenha a cabeça erguida e os olhos para frente, porque seu corpo seguirá!
5. Mantenha as costas retas.
6. Em vez de puxar os halteres do chão, concentre -se em levantar -se com eles. Enquanto você se levanta, leve com a cabeça.
7. À medida que avança, dirija com os calcanhares e exploda para a frente (liderando com a cabeça).
8. Coloque os quadris para a frente e compacte as costas puxando as omoplatas para trás, enquanto os halteres subem até a altura do joelho.
9. Faça uma pausa por um tempo e, em seguida, faça o exercício ao contrário, dobrando os joelhos e diminuindo gradualmente o peso, controlando estritamente os halteres ao fazê -lo.
10. Se necessário, ajuste sua posição e repita para os representantes desejados.
