5 maneiras de fazer agachamentos com pesos
Enquanto os agachamentos trabalham principalmente seus quadríceps e glúteos, fazer um agachamento pesado também tem o benefício adicional de trabalhar seu núcleo, dependendo da sua posição e da maneira como você está carregando peso.
Esteja você usando halteres, kettlebells ou uma barra, fazer agachamentos com pesos também oferece uma maneira de aumentar sua força e trabalhar em direção a objetivos de construção muscular. Usar pesos é uma maneira de aumentar a intensidade do treinamento de força em vez de aumentar as repetições para falha.
1. agachamento do cálice
Um agachamento de cálice pode ser realizado usando um kettlebell ou haltere, segurando o peso na altura do peito com as duas mãos.
A. Fique de pé com os pés à largura do quadril, segurando um haltere pesado ou kettlebell na frente do peito com as duas mãos, os cotovelos apontando para baixo.
B. Mantendo o peito orgulhoso e o núcleo apertado, lentamente abaixe em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. As coxas devem ser paralelas ao solo. Evite permitir que os joelhos cavem em direção à linha média.
C. Pressione os pés firmemente no chão para se levantar e voltar para começar.
2. agachamento dividido
Se você deseja testar sua força unilateral (também conhecida como unilateral) , um agachamento dividido é uma excelente maneira de garantir que você não tenha desequilíbrios musculares.
O que faz deste um ótimo exercício é que ele não apenas se concentra no fortalecimento da parte inferior do corpo e da mobilidade do quadril, mas também coloca seu corpo em posição de trabalhar em equilíbrio e apropriação
A. Fique na frente de uma cadeira ou bancada e coloque o topo de um pé na borda dela. Dê um grande passo à frente com a perna da frente e verifique se o tornozelo dianteiro está alinhado com o joelho e o quadril. Segure um haltere em cada mão com os braços ao seu lado, ou você pode segurar um haltere pesado ou kettlebell na frente do peito com as duas mãos, os cotovelos apontando para baixo.
B. Envolver o núcleo e mantendo o peito orgulhoso, dobre a perna dianteira até que a coxa fique paralela ao chão. (Dependendo da altura da plataforma, o joelho traseiro pode estar tocando o chão.)
C. Pressione o pé dianteiro firmemente no chão para endireitar as pernas e recuar para voltar para começar.
3. agachamento do rack dianteiro
Como um exercício composto, o agachamento frontal acessa vários grupos musculares e articulações, incluindo os delts frontais (a frente dos ombros) e o núcleo. Para tirar o máximo proveito desse movimento, faça uma inspiração profunda no caminho e expire enquanto você está.
A. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Segure um haltere em cada mão logo na frente dos ombros, apoiando uma extremidade do haltere em cima de cada ombro. Certifique -se de empilhar o peso sobre os pulsos com cotovelos apontando para baixo.
B. Manter o peito orgulhoso e coluna alta, abaixe em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Evite cair de joelhos em direção à linha média ou queimando para os lados.
C. Pressione os pés firmemente no chão para se levantar e voltar para começar.
4. Thruster de haltere
Este exercício composto combina um agachamento frontal com um prensa no ombro, aumentando sua frequência cardíaca no processo
O propulsor de haltere permite que você use a energia nas pernas para pressionar os pesos no alto e terminar com o bíceps pelos ouvidos.
A. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril. Segure um haltere em cada mão logo na frente dos ombros, apoiando uma extremidade do haltere em cima de cada ombro. Certifique -se de empilhar o peso sobre os pulsos com cotovelos apontando para baixo.
B. Manter o peito orgulhoso e coluna alta, abaixe em um agachamento, empurrando os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Evite ceder os joelhos em direção à linha média ou queimando para os lados.
C. Pressione os pés firmemente no chão e dirige poderosamente pelas pernas para ficar de pé e use o momento para pressionar os halteres no alto, terminando com bíceps de orelhas.
D. Abaixe os halteres aos ombros para voltar para começar.
5.Barbell Back Squat
Os agachamentos de barra são a ferramenta final para aumentar a força e, ao carregar o peso nas costas, você está forçando a parte superior do corpo para ajudar a pegar um pouco da folga. O agachamento traseiro ajudará a atingir glúteos e quadriláteros com demanda neutra nos dois músculos grupos. Se você tem amplitude de movimento limitada no tornozelo, este é um exercício comum para fortalecer a parte inferior do corpo
A. Fique de pé com os pés na largura dos ombros afastados sob a barra acumulada e coloque a barra em armadilhas, logo acima dos ombros.
B. Sem rastrear a barra e dar alguns passos para trás, até que haja espaço suficiente para se agachar. Mantendo -se reto e com o núcleo apertado, abaixe em um agachamento e enviando quadris de volta e para baixo. Fique o mais baixo possível, idealmente até que as coxas fiquem cerca de uma polegada abaixo do paralelo ao solo.
C. Com o núcleo engajado, pressione os pés firmemente no chão e dirija os quadris para a frente para endireitar as pernas e recuar para voltar para começar.
