5 maneiras de fortalecer sua parte superior do corpo
O treinamento de força ajuda a manter a massa muscular à medida que você envelhece, constrói ossos fortes, incentiva Balanço de peso saudável , constrói confiança e melhora a vida diária. Saiba mais sobre a importância da força da parte superior do corpo e alguns dos melhores exercícios para tentar.
A importância da força da parte superior do corpo
Estudos mostram que o treinamento e o exercício de força, em geral, podem ajudar a aumentar seu metabolismo, reduzir o risco de lesões, fortalecer seus ossos e muito mais. Embora a força geral tenha muitos benefícios à saúde, a força da parte superior do corpo tem benefícios específicos, especialmente à medida que envelhecemos .
Construir uma parte superior do corpo mais forte e mais estável pode ajudá -lo a executar tarefas diárias de levantamento, transporte e segurança. A força da parte superior do corpo também pode ajudar a melhorar a postura.
5 exercícios para fortalecer sua parte superior do corpo
Supino
O supino é um movimento fundamental para a força da parte superior do corpo. Se você dominar isso, não há dúvida de que sua força geral do corpo aumentará .
Para começar, deite -se no banco sob o rack que segura a barra. Certifique -se de que seus pés estejam planos no chão, e seus ombros, bunda e cabeça estão planos no banco com a espinha em uma posição neutra.
☆ Entenda o barbell um pouco mais do que a largura dos ombros com os polegares enrolados em volta do punho fechado.
☆ Remova a barra da prateleira, certificando -se de travar os cotovelos, para que a barra esteja reto no peito.
☆ Respire fundo e prepare seu núcleo e, em seguida, abaixe a barra no peito, atingindo em qualquer lugar entre sua linha AB superior e os mamilos, dependendo do que se sente confortável. (Onde quer que a barra atinja confortavelmente você, verifique se ela atinge aproximadamente o mesmo local todas as vezes).
☆ Expire quando a barra entrar em contato com o peito enquanto aperta os glúteos e move as pernas para o chão enquanto empurra a barra acima do peito.
☆ Repita o processo até concluir a quantidade desejada de repetições.
Ombro
As prensas do ombro são um exercício básico de força para esse grupo de músculos que ativa todo o complexo do ombro. Você pode realizar prensas no ombro em pé ou sentado com halteres. Iniciar sentado com halteres pode ser a melhor opção para um iniciante.
☆ Sente -se em um banco de prensa militar ou bancada de utilidade com um haltere em cada mão, colocando os halteres na vertical no topo das suas coxas.
☆ Um de cada vez, levante os halteres até chegar à altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente.
☆ Expire enquanto empurra os halteres para cima até que estejam quase tocando acima do topo da sua cabeça.
☆ Inspire enquanto você traz os halteres de volta à posição inicial. Seus braços devem estar em cerca de um ângulo de 90 graus quando atingem a altura dos seus ombros.
☆ Repita a quantidade desejada de repetições.
Barbell, banda ou haltere
A linha é o exercício perfeito para fortalecer a parte inferior e a parte superior das costas. É eficaz e economiza tempo, pois funciona inteiras nas costas e no núcleo de uma só vez. Durante esse exercício, certifique-se de manter as costas e o núcleo apertado e não se desvie ou arqueie as costas, pois isso pode causar lesões.
☆ Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para baixo, incline -se na cintura, leve o tronco para a frente e dobre um pouco dos joelhos.
☆ Mantenha as costas retas até ficar quase paralelo ao chão. Os halteres devem estar diretamente à sua frente, pois seus braços ficam perpendiculares ao chão e tronco.
☆ Mantenha o tronco imóvel e levante os halteres em sua direção, mantendo os cotovelos próximos ao seu corpo.
☆ Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
☆ Repita a quantidade desejada de repetições.
Puxar para cima
Pull-ups um re outro excelente movimento para a força geral da parte superior do corpo, especialmente as costas. Dependendo do seu nível de força, você pode fazê -los com a assistência de bandas de resistência, se você for iniciante, o peso corporal se não precisar de ajuda extra e ponderado se for mais avançado.
☆ Pegue a barra de pull-up com as palmas das mãos voltadas para a frente. Seus braços devem endireitar completamente, mantendo a tensão nos músculos ao redor dos ombros.
☆ Puxe o corpo para cima e pense em puxar os ombros para baixo e para trás enquanto o cotovelo se move em direção à sua caixa torácica.
☆ Verifique se seu queixo limpa a parte superior da barra, mantendo a tensão.
☆ Abaixe -se lentamente de volta e repita a quantidade prescrita de repetições.
Levantamento terra
Os levantamentos de terra podem parecer um exercício de corpo inferior, mas são principalmente um exercício nas costas. Os levantamentos de terra ajudam os músculos das costas, quadril e coxa trabalham juntos e seu núcleo para melhorar a força e a estabilidade das costas. Eles são essenciais para o treinamento de força da parte superior do corpo e a saúde das costas
Comece parado com a largura dos ombros dos pés, com a barra na sua frente e apoiando as canelas contra o bar.
☆ depende dos quadris, afundando de volta aos glúteos, mantendo a coluna estendida e o peito voltados para a frente e ligeiramente para cima em direção ao teto.
☆ agarra a barra com uma garra mista, uma mão voltada para cima e a outra mão voltada para baixo.
Esprema a barra e afunde de volta para os quadris enquanto pensa em puxar as costas e envolver os lats.
☆ Empurre os pés no chão e fique com o peso enquanto levanta o peito. Pense em empurrar os quadris para a frente e recuar de joelhos.
☆ Mantenha a coluna reta e puxe os ombros ligeiramente para trás quando chegar ao topo.
☆ Desça lentamente novamente empurrando os quadris para trás e mantendo o peito levantado.
☆ Pausa no fundo momentaneamente, redefine os quadris e repita o número desejado de repetições.
