Fazendo seus exercícios cardiovasculares corretamente

O que é exercício cardio?

Exercícios comuns de cardio são caminhadas rápidas , correndo, ciclismo, natação, remo e esqui cross-country. Na academia, as máquinas de cardio incluem a esteira , o treinador elíptico, o ciclo estacionário, a máquina de trampolim, a máquina de remo e o treinador de esqui.

Exercícios feitos principalmente para aumentar a força, como levantar pesos, usar máquinas de peso, exercícios de resistência e exercícios essenciais, geralmente não são considerados exercícios cardio. Eles pretendem desafiar a força, não a resistência cardiovascular.

Aquecimento e alongamento

O aquecimento antes da parte mais intensa do seu treino leva o sangue para os músculos e afrouxa você. Isso é essencial; Você não deve apenas iniciar seu treino com total esforço.

Frequência de exercícios cardiovasculares

A quantidade mínima recomendada de exercício cardiovascular é de 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos por semana de vigoroso exercício aeróbico ou uma combinação. As sessões de exercício devem ser espalhadas ao longo da semana.

Para dar tempo ao seu corpo para construir e reparar os músculos, alternar sessões de exercício de cardio intensas ou longas com um dia de descanso ou exercício fácil. Um "dia fácil" pode significar uma caminhada mais lenta, alongamento ou ioga.

Duração do exercício cardio

Quanto tempo você deve se exercitar em cada sessão de exercícios? Para benefícios cardiovasculares, mira em 20 a 60 minutos em sua zona de freqüência cardíaca alvo, além do tempo que você gasta em aquecimento e resfriamento. Nessa duração, seu corpo queima sua energia de glicogênio disponível e começa a queimar gordura armazenada.

Você ainda queimará calorias se se exercitar por menos de 20 minutos na sua zona. Mas os melhores benefícios de condicionamento físico vêm de 20 a 60 minutos na zona aeróbica.