Exercícios de bola de medicina para um treino corporal total
As bolas de medicina são um equipamento de ginástica em casa realmente versátil que você pode usar para ampliar seu treino e adicionar esse nível extra de resistência aos movimentos do peso corporal .
Existem muitas maneiras de usar uma bola de remédios durante o seu treino - com a forma correta, ela pode ajudá -lo a trabalhar todo o seu corpo e desenvolver força e músculo.
6 principais exercícios de bola de medicina
Caminhada de caranguejo
1. Segurando uma bola medicinal na frente do peito, plante os dois pés juntos no chão.
2. Mantendo o pé direito no chão, solte a perna esquerda e dê um grande passo para o lado.
3. Seus pés devem estar além da largura dos ombros.
4. Inspire. Olhando para a frente, incline -se para os quadris e joelhos, garantindo que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés.
5. Continue dobrando os joelhos até que a parte superior da parte superior esteja paralela ao piso. Certifique-se de que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus de seus quadris.
6. Expire. Empurre os calcanhares e estenda as pernas para retornar a uma posição em pé neutra e junte os pés.
7. Complete 10 repetições na mesma perna, antes de concluir as 10 repetições restantes do outro lado.
Medicine Ball Press
1. Segurando uma bola medicinal com as duas mãos diretamente na frente do peito, plante os dois pés no chão um pouco mais do que a largura dos ombros.
2. Inspire.
3. Expire. Estenda os braços para pressionar a bola medicinal acima da cabeça. Seus braços devem estar alinhados com os ouvidos de ambos os lados da sua cabeça.
4. Inspire. Abaixe a bola de remédios de volta ao peito.
5. Repita por 15 repetições.
Agachar e pressione
1. Segurando uma bola medicinal com as duas mãos diretamente na frente do peito, plante os dois pés no chão um pouco mais do que a largura dos ombros.
2. Inspire. Olhando para a frente, incline -se para os quadris e joelhos, garantindo que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés.
3. Continue dobrando os joelhos até que a parte superior das pernas fique paralela ao piso. Certifique-se de que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus de seus quadris.
4. Expire. Empurre os calcanhares para estender as pernas, ao mesmo tempo, pressione a bola medicinal acima da cabeça ao retornar a uma posição em pé. Seus braços devem estar alinhados com os ouvidos de ambos os lados da sua cabeça.
5. Abaixe a bola de remédios de volta ao peito.
6. Repita por 15 repetições.
Caminhar pela estocada e torcer
1. Segurando uma bola medicinal com as duas mãos diretamente na frente do peito, plante os dois pés na largura dos ombros do chão. Essa é sua posição inicial.
2. Inspire. Dê um grande passo com cuidado com o pé esquerdo. Enquanto você planta o pé esquerdo no chão, dobre os dois joelhos para aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído uniformemente entre as duas pernas. Quando feito corretamente, seu joelho dianteiro ficará alinhado com o tornozelo e o joelho traseiro estará pairando do chão.
3. Enquanto estiver na posição de estocada, torça o torso para trazer a bola medicinal sobre a perna da frente, garantindo que o joelho permaneça alinhado com o dedo do pé do meio. Desvenda o torso para trazer a bola de remédios de volta ao seu peito.
4. Expire. Empurre o calcanhar do pé esquerdo e o pé do pé direito para estender as duas pernas.
5. Inspire. Dê um grande passo com cuidado com o pé direito. Enquanto você planta o pé direito no chão, dobre os dois joelhos para aproximadamente 90 graus, garantindo que seu peso seja distribuído uniformemente entre as duas pernas. Quando feito corretamente, seu joelho dianteiro ficará alinhado com o tornozelo e o joelho traseiro estará pairando do chão.
6. Enquanto estiver na posição de estocada, torça o torso para trazer a bola medicinal sobre a perna da frente, mais uma vez, garantindo que o joelho permaneça alinhado com o dedo do pé do meio. Desvenda o torso para trazer a bola de remédios de volta ao seu peito.
7. Expire. Empurre o calcanhar do pé direito e o pé do pé esquerdo para estender as duas pernas.
8. Inspire. Transfira seu peso para o pé direito.
9. Continue alternando entre esquerda e direita para 20 repetições.
Reviravolta russa
1. Segurando uma bola medicinal com as duas mãos diretamente na frente do peito, comece sentado em um tapete de ioga com joelhos dobrados e saltos firmemente plantados. Inclinar -se um pouco para trás para que seus abdominais estejam envolvidos e você esteja equilibrando em seus ossos sentados. Mantendo os pés juntos, levante os pés do tapete e estenda as pernas um pouco. Essa é sua posição inicial.
2. Inspire. Mantendo a parte inferior do corpo o mais imóvel possível, torça o tronco à direita e toque suavemente a bola remédia no tapete ao lado do quadril direito.
3. Expire. Descarga seu tronco para retornar à posição inicial.
4. Inspire. Mantendo a parte inferior do corpo o mais imóvel possível, torça o tronco à esquerda e toque suavemente a bola remédia no tapete ao lado do quadril esquerdo.
5. Expire. Descarga seu tronco para retornar à posição inicial.
6. Continue alternando entre a direita e a esquerda para 20 repetições.
Raise de perna dobrada
1. Segurando uma bola de remédios diretamente acima do peito com as duas mãos, deite -se de costas em um tapete de ioga. Estenda as pernas e envolva seus músculos abdominais, desenhando o umbigo em direção à coluna. Essa é sua posição inicial.
2. Inspire.
3. Expire. Dobre os joelhos e, usando os abdominais, traga -os em direção ao seu peito, garantindo que seus pés fiquem juntos.
4. Inspire. Estenda lentamente as pernas para retornar à posição inicial.
5. Repita por 12 repetições.
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